Herstellen van een marathon

Na wekenlang trainen heb je het eindelijk gedaan: je hebt een marathon gefinisht! Hoewel je de marathon al gelopen hebt, is het proces nog niet beëindigd. Het herstel van een marathon is namelijk minstens zo belangrijk als de voorbereiding.

Richard Smith Fysiotherapie: 
de fysiotherapeut voor het herstel van een marathon 

Wil je herstellen van een marathon? Maak vandaag nog een afspraak en herstel zo snel mogelijk!

Het effect op je lichaam

Na het lopen van een marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Hierdoor ben je in de dagen en weken na de marathon vatbaarder voor griep, verkoudheid en infecties aan je luchtwegen. Let daarom in deze dagen wat meer op je voeding, drink meer en zorg dat je wat meer slaapt dan je gewend bent.

De eerste 24 uur

Het is erg belangrijk om zo snel mogelijk na de marathon te beginnen met drinken. Drank met zowel koolhydraten als elektrolyten is het beste. Zorg ervoor dat je binnen 2 uur na de marathon vast voedsel met koolhydraten en eiwitten naar binnen krijgt. Als je niets eet of drinkt, vertraag je het herstel en wordt je weerstand nog slechter. 

Vermijd alcoholische dranken, drinken met cafeïne en een hete douche. Het is wel verstandig om licht te rekken, te wandelen of een rustige massage te nemen. Wandelen is een fijne cooldown oefening en kan helpen om spierpijn te voorkomen, door bloed dat samensmelt in je benen tegen te houden. Zorg ervoor dat je in de eerste 6 uur na de marathon koolhydraatrijk voedsel eet. 

Een koud- of ijsbad kan de kans op zacht weefselontwikkeling minimaliseren en helpt daardoor ook bij je herstel. Vul het bad met koud water en spring erin. Voeg langzaam ijs toe om de shock met ijskoud water te verminderen.

Neem volledig rust

Neem volledige rust totdat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd bent om te trainen. Zorg naast volledige rust voor goede hydratatie en gezonde voeding.

Bouw het langzaam weer op

Lichte training helpt om sneller te herstellen. Wandelen, fietsen, zwemmen of het uitvoeren van uitrek oefeningen gedurende 30 tot 45 minuten bevorderen de omloop en vergemakkelijken het herstel. Het belangrijkste is om de trainingsintensiteit op een licht en makkelijk niveau te behouden.  

Bouw het langzaam weer op door je trainingen niet te intensief te maken en lange duurlopen te vermijden. Begin met 1 keer in de 3 dagen te lopen. Let hierbij goed op blessures of pijntjes.

Meet je hartslag

Het meten van je hartslag kan een indicatie zijn om te bepalen wanneer je weer kunt trainen. Als je regelmatig je rustpols meet tijdens de training, weet je wat jouw basislijn is. Een goede indicatie van vermoeidheid en dus geen compleet herstel, is een rusthartslag die 10 slagen per minuut of meer hoger is dan je normale rustpols. Keert je hartslag terug naar normaal? Dan ben je klaar om weer door te gaan met je training.

Wat kan Richard Smith Fysiotherapie betekenen voor jouw herstel?

De fysiotherapeuten bij Richard Smith Fysiotherapie hebben veel ervaring met het behandelen van hardlopers. De fysiotherapeut stelt samen met jou een plan op om zo snel mogelijk weer te kunnen starten met hardlopen. De behandeling kan bestaan uit fysiotherapie, oefentherapie, manuele therapie en het losmaken van spieren en pezen rondom de gewrichten. 

Heb je hulp nodig bij het herstellen van een marathon? Maak vandaag nog een afspraak met één van onze fysiotherapeuten of neem direct contact met ons op.