Intervaltraining hardlopen

Deel op Facebook
Deel op Twitter
Deel op LinkedIn
Deel op Pinterest
Deel op Facebook
Deel op Twitter
Deel op LinkedIn
Deel op Pinterest

Intervaltraining is een trainingsmethode die je kan helpen om je hardlooptempo, uithoudingsvermogen én prestatievermogen te verbeteren. Maar wat houdt intervaltraining precies in en hoe moet je ermee starten?

Wat is intervaltraining?

Bij intervaltraining worden belasting en herstel steeds met elkaar afgewisseld. Het is hierbij wel belangrijk dat de herstelfase kort genoeg is zodat je niet volledig hersteld. Daarentegen moet het wel lang genoeg duren om ervoor te zorgen dat je de volgende belasting fase alles kunt geven. 

Bij een intervaltraining voor hardlopen wordt een korte periode van op hoge snelheid rennen (belasting) afgewisseld met een korte periode van wandelen of joggen (herstel). 

Intervaltraining heeft als doel je uithoudingsvermogen, snelheid en prestatievermogen te verbeteren. In eerste instantie was intervaltraining vooral populair onder duursporters, zoals hardlopen, wielrennen en roeien. Tegenwoordig is het ook een populaire trainingsmethode onder sportklimmers, langlaufers en vechtsporters. Daarbij is intervaltraining ook onderdeel geworden van functional training in de vorm van een HIIT-workout, Tabata-training of circuittraining. Bij deze trainingen wordt het voornamelijk gebruikt om vetverbranding te stimuleren.

De voordelen van intervaltraining

Zoals we al eerder benoemd hebben, verbeterd intervaltraining je uithoudingsvermogen, snelheid en prestatievermogen. Daarnaast heeft een intervaltraining nog meer voordelen. 

Een intervaltraining is een goede manier om af te vallen. Tijdens een intervaltraining train je namelijk je snelle spiervezels. Bij het trainen van deze spiervezels maak je het groeihormoon aan. Het groeihormoon haalt energie uit vetweefsel, waardoor je afvalt.

Bij intervaltraining zie je ook snel resultaat. Een verbetering in het uithoudingsvermogen is bijvoorbeeld al na twee weken zichtbaar. 

Soorten intervaltraining

Een intervaltraining schema moet volledig afgestemd zijn op jouw persoonlijke behoeften en doelen. Het is daarbij wel erg belangrijk dat je een warming-up van 10 tot 15 minuten uitvoert, voordat je begint met intervallen. 

Er zijn een heleboel verschillende intervaltrainingen die je kunt toepassen om je hardloopprestaties te verbeteren. Om je verder opweg te helpen, hebben wij drie intervaltrainingen uitgewerkt. 

10 x 2 minuten

Een goede intervaltraining om mee te starten is een intervaltraining waarbij je tien keer 2 minuten rent, met 1 minuut rustig dribbelen. Deze training kost relatief weinig tijd in vergelijking met andere vormen van intervaltraining. 

Probeer een snelheid te zoeken die je de hele training vol kunt houden, maar wel zwaar genoeg is zodat je bij de laatste paar rondes echt merkt dat het zwaarder wordt. Zorg ervoor dat je in de herstelfase blijft dribbelen en niet gaat wandelen. Door dit te doen blijft je hartslag namelijk hoog. 

Piramideloop

De piramideloop is een intervaltraining die vaak wordt toegepast. Bij deze vorm bouw je het aantal minuten hardlopen op en vervolgens ook weer af. 

De training bestaat uit 9 intervals. Deze beginnen bij 1 minuut, lopen op tot 5 minuten en lopen vervolgens weer af tot 1 minuut. Dus: 1-2-3-4-5-4-3-2-1. De pauzes zijn als volgt: 1-1-2-2-3-2-2-1-1. Ga in de pauzes niet wandelen maar juist rustig dribbelen. 

Zorg ervoor dat je tijdens de pauzes echt een rustig tempo aanneemt zodat je goed herstelt en je de intervals vlot kunt blijven lopen.

Interval sprint training

Wil je sneller worden op een korte afstand? Dan is de interval sprint training een goede training voor jou. De intervals zijn namelijk erg kort, 10 tot 30 seconden. De pauzes daarentegen zijn een stuk langer, namelijk drie of vier keer zo lang als de intervals. Als je dus voor een interval van 10 seconden kiest, is de pauze 30 tot 40 seconden.

Beginnen met intervaltraining

Als je begint met intervaltraining is het verstandig om te werken aan je uithoudingsvermogen. Loop je makkelijk 10 kilometer of 1 uur achter elkaar? Dan kan je starten met intensieve intervaltraining waarbij je andere doelen voor jezelf kunt stellen. 

Een intensieve intervaltraining is namelijk een zware belasting voor je hele lichaam. Naast je spieren worden namelijk ook je botten, pezen, banden en kraakbeen belast. En die hebben veel langer de tijd nodig om zich aan te passen aan de zware belasting. Als je te snel te veel wilt doen kan je te maken krijgen met overbelasting. Overbelasting uit zich vaak in chronische ontstekingen die lang moeten genezen.

Wat kan Richard Smith Fysiotherapie voor jou betekenen?

Ben je begonnen met intervaltraining en heb je last van overbelasting? Of heb je nog last van een blessure waardoor je niet aan intervaltraining kunt beginnen? Neem contact met ons op of maak direct een afspraak.

nl_NLDutch