Menu
Bijna iedereen weet wel dat een warming-up belangrijk is om je spieren warm te maken voor een intensieve workout. De meeste mensen doen dan ook een warming-up voordat ze beginnen aan hun training. Maar wat de meeste mensen vaak vergeten, is dat een cooling down minstens zo belangrijk is. Een cooling down verhoogt namelijk je prestaties én verbetert het herstel.
Een cooling down is in principe het tegenovergestelde van een warming up. Waar je tijdens de warming up je lichaam voorbereid op de training, bouw je de training met een cooling down juist rustig af. Het doel van een cooling down is om je lichaam op een gecontroleerde manier af te laten koelen en te laten ontspannen, zodat alles op een goede manier tot rust komt. Daarbij kan je hiermee de kans op spierpijn en blessures na je training verminderen.
Een cooling down is voor meerdere redenen belangrijk. Zo zorgt het ervoor dat je hartslag na een training verlaagd wordt en je spieren sneller en beter herstellen.
Bij intensief sporten gaat je hartslag omhoog en stroomt er bloed naar je spieren. Met een cooling down wordt je hartslag weer omlaag gebracht en de bloedsomloop hierop aangepast. Zonder cooling down hoopt het bloed zich op en stroomt het minder goed naar je hoofd. De spieren die het bloed naar je hoofd pompen zijn dan niet meer actief. Er ontstaat hierdoor een tekort aan bloed. Dit kan zelfs een tekort aan zuurstof veroorzaken. En dit kan er weer voor zorgen dat je duizelig wordt of flauwvalt.
Een cooling down is ook belangrijk voor het herstel van je spieren. Na het sporten kun je last krijgen van spierpijn, omdat er tijdens het sporten melkzuur aangemaakt wordt. Dit hoopt zich tijdens inspanning op in je spieren, waardoor je last kunt krijgen van verzuring. Door met een lage intensiteit te bewegen, verbrand je de laatste restjes melkzuur en maak je geen nieuwe melkzuur aan. Hierdoor kunnen je spieren beter en sneller herstellen.
Je kunt een cooling down op meerdere manieren uitvoeren. Zo kun je bijvoorbeeld na een training rustig uitlopen of -fietsen. De meest voorkomende cooling down oefeningen hebben te maken met het stretchen van de getrainde spieren.
Door een hardloopsessie af te sluiten met een cooling down, zorg je ervoor dat je spieren beter herstellen. Een goede manier om dit te doen is door kort uit te lopen. Dit doe je ongeveer 5 tot 10 minuten in een rustig tempo. Je loopt in een goed tempo als je bij dit tempo kunt ontspannen en goed kunt praten. Na het uitlopen is het verstandig om nog een aantal stretches uit te voeren.
Ook na krachttraining is een cooling down erg zinvol. Focus je in dit geval op een cooling down voor het lichaamsdeel dat je net getraind hebt.
Ga staan en plaats je rechterbeen naar achteren. Buig je linkerknie maar houd je rechterknie gestrekt. Hang voorzichtig naar voren, richting je voorste knie. Voel je de stretch in je kuit? Houd dit 15-20 seconden vast. Wissel daarna van been.
Ga rechtop staan en til je rechtervoet op naar je rechterbil. Pak je rechterenkel vast met je rechterhand en druk deze tegen je bil aan. Houd dit 15-20 seconden vast. Zet je rechtervoet weer op de grond en herhaal de oefening met je andere been.
Ga op je knieën zitten en houd je hoofd omlaag. Maak vervolgens een bolle rug en houd je buikspieren in. Houd dit 30 seconden vast. Maak daarna je rug weer hol en til je hoofd weer omhoog.
Ga op je knieën zitten met je billen op je hakken. Strek je armen en breng je handen zo ver mogelijk naar voren op de grond. Probeer je rug vervolgens zo lang mogelijk te maken. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast. Kom daarna weer rustig rechtop zitten.
Ga op de grond zitten en strek je benen recht naar voren uit. Vouw je handen achter je rug in elkaar en strek je armen omhoog. Probeer je armen achter je rug tot bijna horizontaal te strekken. Houd dit 15 tot 20 seconden vast en laat je armen daarna weer rustig zakken.
Breng je handen achter je rug en pak met je rechterhand je linkerpols vast. Trek je linkerarm vervolgens diagonaal naar beneden. Kantel je hoofd tegelijkertijd richting je rechter schouder, terwijl je voor je uit blijft kijken. Houd dit 15 tot 20 seconden vast. Herhaal dit vervolgens voor de andere kant.
Heb je ondanks de cooling down last van je spieren of gewrichten? Bij Richard Smith Fysiotherapie staan wij klaar om je te helpen met je klachten. Afhankelijk van de aard van de klacht zal de fysiotherapeut samen met jou een plan maken om zo snel mogelijk van je klachten af te komen. Neem contact met ons op of maak direct een afspraak met één van onze fysiotherapeuten.
