Menu
Na wekenlang trainen heb je het eindelijk gedaan: je hebt een marathon gefinisht! Hoewel je de marathon al gelopen hebt, is het proces nog niet beëindigd. Het herstel na een marathon is namelijk minstens zo belangrijk als de voorbereiding.
Na het lopen van een marathon is je weerstand tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Hierdoor ben je in de dagen en weken na de marathon vatbaarder voor griep, verkoudheid en infecties aan je luchtwegen. Let deze dagen daarom wat meer op je voeding, drink meer en zorg dat je wat meer slaapt dan je gewend bent.
Daarnaast kunnen sommige lopers last hebben van een sombere stemming in de dagen na de marathon. Dit kan meerdere oorzaken hebben. Eén van de oorzaken is dat bepaalde neurotransmitters die invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijke inspanning van de marathon.
Een andere oorzaak kan zijn dat je het gevoel hebt geen doel meer te hebben. Je hebt je lange tijd voorbereid naar een doel, namelijk de marathon lopen, en dit doel heb je nu behaald. Hoewel dit natuurlijk iets positiefs is, kan dit ook voor een somber humeur zorgen.
Het is erg belangrijk om zo snel mogelijk na de marathon te beginnen met drinken. Je verliest namelijk veel vocht tijdens het lopen van een marathon. Drank met zowel koolhydraten als elektrolyten is het beste. Als je niets eet of drinkt, vertraag je het herstel en wordt je weerstand nog slechter. Vermijd alcoholische dranken en dranken met cafeïne.
Zorg ervoor dat je binnen 2 uur na de marathon vast voedsel met koolhydraten en eiwitten naar binnen krijgt. Een eiwitshake is zeker aan te raden. Eiwitten in de vorm van een poeder worden namelijk snel opgenomen.
Het is enorm belangrijk dat de microschade die in die spiervezels ontstaat, direct gerepareerd wordt. En dit gebeurt door eiwitten in te nemen. Eiwitten vormen namelijk de basis van spierweefsel. Om goed te herstellen is het daarom belangrijk om direct na de marathon eiwitten in te nemen. Dit wordt ook wel de opportunity window genoemd.
Een koud- of ijsbad kan de kans op zacht weefsel ontwikkeling minimaliseren en helpt daardoor ook bij je herstel. Vul het bad met koud water en spring erin. Voeg langzaam ijs toe om de shock met ijskoud water te verminderen.
Het is enorm belangrijk om je spieren weer op lengte te brengen door deze rustig te rekken. Dit zorgt ervoor dat de doorbloeding verbetert en je spieren langzaam weer terug op normale lengte worden gebracht. Daarbij zorgt rustig rekken voor een verbeterde flexibiliteit, waardoor stijfheid iets kan verminderen.
Wandelen is een fijne cooldown oefening en kan helpen om spierpijn te voorkomen, door bloed dat samensmelt in je benen tegen te houden.
Een andere enorm belangrijke factor in je herstel is slaap. Dit is namelijk één van de belangrijke dingen om je spieren te laten herstellen. Slaap zorgt ervoor dat je lichaam weer snel wordt opgeladen en klaar is voor nieuwe inspanning.
Neem volledige rust totdat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd bent en weer gemotiveerd bent om te trainen. Zorg naast volledige rust voor goede hydratatie en gezonde voeding.
Gemiddeld kun je na 10 tot 14 dagen weer beginnen met hardlopen. We hebben het hier wel over rustig joggen en nog niet over een intensieve training. Als je weer begint met hardlopen, train dan eerst maximaal 30 minuten en bouw dit langzaam op tot 45 minuten. Luister in deze eerste fase heel goed naar je lichaam. Door de marathon ben je namelijk wellicht nog minder belastbaar, het is dus erg belangrijk dat je niks forceert.
Het meten van je hartslag kan ook een indicatie zijn om te bepalen wanneer je weer kunt trainen. Als je regelmatig je rustpols meet tijdens de training, weet je wat jouw basislijn is. Een goede indicatie van vermoeidheid en dus geen compleet herstel, is een rusthartslag die 10 slagen per minuut of meer hoger is dan je normale rustpols. Keert je hartslag terug naar normaal? Dan ben je klaar om weer te trainen.
Lichte training helpt om sneller te herstellen. Wandelen, fietsen, zwemmen of het uitvoeren van rekoefeningen gedurende 30 tot 45 minuten bevorderen de omloop en vergemakkelijken het herstel. Het belangrijkste is om de trainingsintensiteit op een licht en makkelijk niveau te behouden.
Bouw het langzaam weer op door je trainingen niet te intensief te maken en lange duurlopen te vermijden. Begin met 1 keer in de 3 dagen te lopen. Let hierbij goed op blessures of pijntjes.
De fysiotherapeuten bij Richard Smith Fysiotherapie hebben veel ervaring met het behandelen van hardlopers. De fysiotherapeut stelt samen met jou een plan op om zo snel mogelijk weer te kunnen starten met hardlopen. De behandeling kan bestaan uit fysiotherapie, oefentherapie, manuele therapie en het losmaken van spieren en pezen rondom de gewrichten.
Heb je hulp nodig bij het herstellen van een marathon? Maak vandaag nog een afspraak met één van onze fysiotherapeuten of neem direct contact met ons op.
