Menu
Tijdens de zomer hebben we te maken met hoge temperaturen. Dit hete weer zou je echter niet moeten weerhouden om te sporten. Om ervoor te zorgen dat je verantwoord kunt sporten met warm weer, hebben wij een aantal tips voor je op een rijtje gezet.
Is het verstandig om te sporten in de zomer? Zeker! Sporten in de zomer heeft dezelfde voordelen als sporten in de winter, herfst of lente. Sporten zorgt er onder andere voor dat je bloedsomloop op gang wordt gebracht, je spieren versterken en je conditie verbeterd.
Sporten in de zomer wordt echter vaak als iets vervelends gezien. Het is namelijk erg heet en het felle zonlicht helpt vaak ook niet mee. De training voelt hierdoor vaak zwaarder aan. Dit maakt sporten in de zomer daarentegen niet minder belangrijk. Net als in de winter, herfst en lente is het ook in de zomer belangrijk om voldoende in beweging te blijven. Daarentegen is het wel belangrijk om vanwege het warme weer met een aantal dingen rekening te houden.
Ons lichaam probeert er continu voor te zorgen dat onze kerntemperatuur (temperatuur van diep gelegen organen zoals onze longen, hersenen en ons hart) rond de 37*C blijft. De kerntemperatuur van ons lichaam gaat omhoog wanneer we gaan sporten. Tijdens het sporten vindt er namelijk extra warmteproductie plaats.
De kerntemperatuur kan na een intensieve training oplopen tot zo’n 40*C. Deze temperatuur wordt al snel bereikt bij “normale” buitentemperaturen. Sporten in warme omgevingen of bij extreme hitte, zorgt ervoor dat deze temperatuur nog sneller bereikt wordt.
Sporten in de hitte kan gevaren met zich mee brengen. Het onvermogen om interne warmte van het lichaam te reguleren bij een hoge externe warmtebelasting kan namelijk leiden tot gezondheidsrisico’s.
Deze aandoening komt voornamelijk voor bij mensen die erg veel zweten. Dit zorgt namelijk voor dehydratatie. En dehydratatie in combinatie met een verlies aan mineralen, kan hittekrampen veroorzaken. Passende vochtinname met voldoende zout in de voeding kan de hittekrampen tegengaan.
Ernstig zweten zorgt ervoor dat het lichaam heel veel vocht verliest en dat het bloedvolume afneemt. Wanneer het cardiovasculaire systeem (het bloedvatenstelsel) niet meer kan voldoen aan de behoefte van het lichaam, ontstaat er warmtestuwing.
Bij deze aandoening is er te weinig bloed om voldoende warmte naar de huid te sturen. Dit zorgt er vervolgens voor dat ons lichaam niet meer voor voldoende warmteafgifte zorgt.
Bij een hitteberoerte stijgt de kerntemperatuur naar boven de 40*C. Dit komt doordat de thermoregulatie in het lichaam faalt. De thermoregulatie is het vermogen van ons lichaam om de lichaamstemperatuur te handhaven.
Je kunt een hitteberoerte herkennen aan symptomen zoals hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en moeite met lopen. Bij niet tijdig handelen kan een hitteberoerte overgaan tot een coma, waarbij overlijden het gevolg kan zijn. Indien je deze symptomen herkent is het enorm raadzaam om direct 112 te bellen en zo snel mogelijk af te koelen.
Om ervoor te zorgen dat de kerntemperatuur niet hoger dan 40*C wordt, heeft ons lichaam een aantal maatregelen bedacht. Eén van deze maatregelen is het verminderen van de inspanning. Dit heeft een negatief effect op de sportprestatie, omdat je niet meer alles kunt geven.
Maar dit is niet het enige negatieve effect op ons prestatievermogen. Ons lichaam reageert namelijk op de temperatuurstijging door de doorbloeding van de huid te laten toenemen en de zweetproductie op gang te laten komen. Dit zorgt er vervolgens voor dat de spierdoorbloeding afneemt, waardoor ook de zuurstofvoorziening van de spieren afneemt.
Doordat we extra veel gaan zweten bij hogere temperaturen, kan er dehydratie plaatsvinden. Dit houdt in dat we teveel vocht kwijtraken via het zweten, wat ook resulteert in prestatieverlies. Je kunt dit echter tegengaan door voldoende te drinken.
Als je wilt sporten met warm weer, is het verstandig om eerst na te gaan hoe warm het daadwerkelijk is. Vanaf 30*C is het belangrijk om voorzichtig te zijn. Vanaf die temperatuur wordt de kans op klachten tijdens het sporten namelijk steeds groter.
Een handige website waar je dit op kunt zien is hittewijzer.nl. Op deze website krijg je altijd een actueel advies.
Om ervoor te zorgen dat je zelfs in de hete temperaturen en het felle zonlicht een effectieve training kunt hebben, hebben wij een aantal tips op een rijtje gezet.
Door het zweten en door je ademhalen verliest je lichaam veel vocht. Het is daarom erg belangrijk om voldoende te drinken, zelfs als je niet heel veel zweet. Het wordt aangeraden om iedere 15 tot 30 minuten een drinkpauze in te lassen.
Heb je een lange training? Dan is het verstandig om naast vocht ook mineralen en koolhydraten aan te vullen. Je koolhydraat reserves raken na 1 á 2 uur namelijk uitgeput. Isotone drankjes zijn hier erg geschikt voor.
In de zomer is het erg belangrijk dat je op het juiste moment gaat sporten. In de middag zijn de temperaturen vaak op het hoogst. Zorg er daarom voor dat je deze tijden vermijdt. De beste momenten om te sporten zijn in de ochtend of in de avond.
Om ervoor te zorgen dat de verdamping van zweet niet belemmerd wordt, raden wij aan om lichte en luchtige kleding te dragen. Denk hierbij aan stof die niet tegen je huid plakt en zweet en warme lucht vasthoudt. Daarbij heeft witte kleding de voorkeur. Wit weerkaatst de warmte namelijk uit de omgeving, terwijl zwart de warmte absorbeert waardoor je het nog warmer krijgt.
Je verbrandt vaak sneller dan je denkt. Smeer je daarom goed in met zonnebrand. Bescherm daarnaast ook je hoofd en nek tegen direct zonlicht. Zorg er hierbij wel voor dat je iets gebruikt met ventilatie. Bijvoorbeeld een helm met gaten. Draag tenslotte een zonnebril om je ogen te beschermen tegen het felle zonlicht.
Het is erg belangrijk om het rustig aan te doen als je sport in hete temperaturen. Je kunt het tempo van de trainingen langzaam opvoeren wanneer je lichaam na een paar trainingssessies gewend is geraakt aan de hoge temperaturen.
Bij sporten in hoge temperaturen moet je goed naar je lichaam luisteren. Een eerste teken van overbelasting zijn meestal hittekrampen. Deze krampen zijn vaak merkbaar in je kuiten of bovenbeen. Neem deze waarschuwingssignalen serieus.
Heb je blessures opgelopen tijdens het sporten in de hitte? Bij Richard Smith Fysiotherapie hebben wij veel ervaring met verschillende sportblessures. Op basis van jouw klachten maakt de fysiotherapeut samen met jou een plan om zo snel mogelijk te herstellen.
Wil je meer weten over de specialisaties bij Richard Smith Fysiotherapie? Neem contact met ons op of maak direct een afspraak.
