Of je het nou wilt of niet, je moet eraan geloven: we worden allemaal ouder. En bij het ouder worden verlies je spiermassa. Dit zorgt ervoor dat bewegen moeilijker wordt en het uitvoeren van dagelijkse activiteiten minder goed verloopt. Gelukkig kan dit voorkomen worden door op tijd langs te gaan bij een fysiotherapeut. De fysiotherapeut kan jou namelijk begeleiden om vitaal oud te worden.
Tussen de 25 en 30 jaar oud beginnen mensen spiermassa te verliezen. Dit begint met gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Als je ouder dan 75 jaar bent, is het dus mogelijk dat je ongeveer de helft van je spiermassa bent verloren. Samen met een tekort aan eiwitten zorgt inactiviteit voor afname van je spiermassa en je spierkracht. Dit wordt ook wel sarcopenie genoemd.
Sarcopenie houdt in dat er bij het ouder worden een snellere afbraak dan aanmaak van de spieren is, waardoor de spierkracht afneemt en het fysiek functioneren achteruit gaat. Hierdoor wordt het lastiger om te bewegen en neemt het risico op vallen toe.
Mensen met sarcopenie hebben een lagere levensverwachting. Je spieren hebben namelijk een voordelig effect op de bloedsuikerspiegel en beschermen je tegen overgewicht en diabetes. Genoeg redenen om snel in actie te komen!
Een combinatie van de juiste voeding en beweging kan ervoor zorgen dat dit proces vertraagd wordt. Om de spiermassa op peil te houden is het enorm belangrijk om actief te blijven bewegen. Hoe minder je beweegt, des te meer spiermassa je zult verliezen.
Mobiliteit is heel belangrijk, zeker voor ouderen. Normale activiteiten, zoals fietsen, traplopen of een rondje lopen, gaan minder soepel als je een dagje ouder wordt. Ook maatschappelijke activiteiten, zoals boodschappen doen, een bezoek aan de dokter of op zondag naar de kerk, zijn afhankelijk van je mobiliteit. Als spieren niet genoeg gebruikt worden, zullen deze snel verdwijnen.
Door voldoende te bewegen behaal je meer winst in je gezondheid en het behoud van je spiermassa. Ouderen zouden per week minimaal 2,5 uur matig intensief moeten bewegen, zoals bijvoorbeeld fietsen of wandelen. Volgens de cijfers van het RIVM haalt ruim de helft van Nederland deze richtlijnen echter niet.
Naast het behouden van spiermassa zijn er nog ontzettend veel andere voordelen van sporten en bewegen voor ouderen.
Van sporten en bewegen krijg je energie. Je lichaam en hersenen worden actief gebruikt, waardoor je een voldaan gevoel krijgt. Tijdens het sporten maak je namelijk een stofje genaamd ‘endorfine’ aan. Dit stofje zorgt ervoor dat je meer ontspannen bent en je een tevreden gevoel krijgt.
Eén van de beste manieren om een goede gezondheid te krijgen én te houden, is om regelmatig te bewegen. Lichamelijke beweging is namelijk goed voor het hart, de bloedvaten en de longen. Daarbij verkleint het de kans op chronische ziekten, zoals kanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Regelmatig bewegen kan ook een positief effect hebben op mensen die last hebben van een chronische aandoening. Het kan zelfs de lichamelijke pijn die mensen met artritis ervaren verminderen. Het is hierbij wel erg belangrijk dat je goed luistert naar je lichaam en je grenzen bewaakt.
Sporten en bewegen hebben ook een positief effect op de hersenen. Het is namelijk goed voor het geheugen, het concentratievermogen en de verwerkingssnelheid van informatie. Veel in beweging zijn heeft ook invloed op de groei en de aanmaak van hersencellen.
Door wekelijks 2,5 uur matig-intensief te bewegen, houd je je spieren en uithoudingsvermogen op peil. Het helpt daardoor ook om langer zelfstandig te blijven en het verminderd de kans op lichamelijke beperkingen.
Bij matig-intensief bewegen gaat je hartslag omhoog, maar blijft het wel mogelijk om te praten. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, fietsen, huishoudelijk werk of klussen in de tuin.
Alles wat je eet wordt opgenomen door je lichaamscellen. Door goed en gezond te eten kan je het ouder worden vertragen. Vooral de inname van voldoende eiwitten is voor ouderen cruciaal. Ouderen krijgen over het algemeen te weinig eiwitten binnen en op die manier verslechtert de opbouw van spiermassa in de loop der tijd.
Je spierweefsel is opgebouwd uit eiwitten. Een dagelijkse hoeveelheid aan hoogwaardige eiwitten stimuleert de aanmaak van deze eiwitten in de spieren. Het innemen van voldoende eiwitten kan ervoor zorgen dat je spiermassa op termijn behouden wordt en je spiergroei zelfs bevorderen.
Hoewel bij gezonde volwassenen dagelijks tussen de 60 en 65 gram eiwitten aanbevolen wordt, zou voor ouderen tussen de 80 en 90 gram eiwitten per dag voldoende zijn. Wij raden aan om deze hoeveelheid eiwitten te verdelen over 3 á 4 maaltijden per dag. Bij de meeste ouderen is dit bij het avondeten geen probleem, maar bij het ontbijt of de lunch is dit voor veel ouderen een stuk lastiger. Meestal bewegen ouderen na het avondeten nauwelijks meer. In dat geval helpt het om ’s ochtends meer eiwitten in te nemen. Om ‘s ochtends toch aan voldoende eiwitten te komen kan je bijvoorbeeld brood vervangen door magere kwark of een bord met havermoutpap.
Bij Richard Smith Fysiotherapie hechten wij veel waarde aan de zelfredzaamheid van ouderen in het dagelijks leven. Door middel van oefentherapie zorgen onze oefentherapeuten er samen met jou voor dat je zo lang mogelijk zelfstandig thuis kan blijven wonen. Met oefentherapie worden spiercontracties en bewegingen van het lichaam teweeg gebracht, om zo het functioneren van een persoon te verbeteren, zodat deze zijn of haar dagelijkse activiteiten kan blijven uitvoeren. Daarnaast levert oefentherapie een bijdrage aan het vergroten van je zelfvertrouwen.
Benieuwd naar wat Richard Smith Fysiotherapie voor je gezondheid kan betekenen? Schroom niet om contact met ons op te nemen! Laat je adviseren door een van onze therapeuten en kom dezelfde dag langs voor een afspraak!