Menu
Voor wie niet van lange cardio sessies houdt, is een HIIT training de ideale oplossing. Dit is namelijk een leuke, gezonde en korte manier van vet verbranden. Wat jouw trainingsdoel ook is, met een HIIT training zal je deze bereiken. Maar wat is een HIIT training? En wat zijn de voordelen ervan?
HIIT is een afkorting voor High Intensity Interval Training. Bij een HIIT training wordt de training opgedeeld in intervallen. Tijdens de training wordt er afwisselend intensief getraind en even uitgerust. Je lichaam moet telkens opnieuw inspanning leveren. De pauzes zijn lang genoeg om even op adem te komen maar te kort om helemaal uit te rusten.
HIIT is dus een manier van trainen en niet een sport op zich. Een groot voordeel van HIIT is dat je het op allerlei verschillende sporten kunt toepassen. Het grote verschil tussen HIIT en reguliere cardio is dat je bij een cardiotraining op een consistent tempo gedurende een lange periode inspanning levert. Bij een HIIT training daarentegen, heb je korte periodes van explosiviteit. Bij hardlopen wordt dan ook geadviseerd om op zo’n 70-80% van je vermogen jezelf in te spannen, terwijl je bij HIIT de volle 100% geeft.
Door HIIT trainingen te verwerken in jouw trainingsprogramma kun je profiteren van enorm veel voordelen. Zo verlies je onder andere geen spiermassa, verbeter je je conditie en verbrand je meer vet.
Bij een cardio training verbrand je niet alleen vet, maar, als je lichaam wanhopig op zoek is naar meer energie, ook spiermassa. En spiermassa is belangrijk voor jouw gezondheid. Een groot voordeel van HIIT is dat je geen spiermassa verliest.
Een gemiddelde HIIT training duurt namelijk maar rond de 20 minuten, en dat is te weinig tijd voor jouw lichaam om spieren af te gaan breken. Sterker nog, de kans is groot dat deze trainingsvorm uiteindelijk meer spiermassa oplevert.
Naast cardio is HIIT ook een hele goede manier om je conditie te verbeteren. De explosieve intervallen van inspanning trainen je hart om sneller meer bloed rond te pompen. Op deze manier kun je inspanningen uiteindelijk langer volhouden.
Zoals wij al eerder vermeld hebben, duurt een gemiddelde HIIT training rond de 20 minuten. Dat maakt deze vorm van trainen ook een praktische keuze. Op deze manier hoef je tijdgebrek niet meer als excuus te gebruiken om niet te trainen.
Je metabolisme, en daarmee je vetverbranding, kan op meerdere manieren stijgen. Een HIIT training is hier één van. De intensieve intervallen zetten je lichaam aan tot het opschroeven van de vetverbranding, om de energie te leveren die je lichaam nodig heeft. De stofwisseling gaat daardoor sneller dan bij de gemiddelde cardiotraining. En dit helpt bij het verbranden van lichaamsvet.
En dit gebeurt niet alleen tijdens de training. Doordat je zo intensief bezig bent geweest, hebben je spieren enkele uren na de training ook nog energie nodig. Hierdoor verbrand je nog meer calorieën.
Regelmatig een HIIT training uitvoeren houdt je hart en longen gezond. Door de afwisseling van inspanning en rust, moeten je spieren en je hart hard werken. De wisselende intervallen zorgen ervoor dat je lichaam niet aan het tempo kan wennen en je dus elke keer weer een grote inspanning moet leveren.
VO2max is de hoeveelheid zuurstof dat jouw lichaam in een bepaalde tijd kan transporteren en verbruiken tijdens fysieke inspanning. Hoe hoger de VO2max, hoe fitter je bent. Het betekent namelijk dat je per ademhaling meer zuurstof op kunt nemen. En uit onderzoek is gebleken dat 6 HIIT trainingen de VO2max al kunnen verdubbelen.
HIIT trainingen zijn intensieve trainingen die veel van je lichaam vragen. Deze trainingsvorm kan daarom ook nadelen met zich meebrengen, vooral voor mensen die niet zo fit zijn. Hier vallen onder andere mensen met een inactieve leefstijl en/of een verhoogd risico op hart- en vaatziekten onder.
HIIT training is blessuregevoelig. Ook dit geldt vooral voor mensen die niet heel fit zijn. Als je net begint met HIIT trainingen is het daarom verstandig om de trainingen en de intensiteit rustig op te bouwen. Focus eerst op de correcte uitvoering van de oefeningen, daarna pas op de intensiteit en het aantal herhalingen.
Zoals we al eerder benoemd hebben, kan een HIIT training naast heel veel voordelen ook nadelen meebrengen. Deze nadelen, zoals blessures, vinden meestal plaats wanneer je één van de volgende fouten maakt.
Omdat een HIIT training vaak gezien wordt als een training die niet veel tijd kost en snel tussendoor gedaan kan worden, wordt er vaak geen tijd vrij gemaakt voor een warming up of een cooling down.
Zowel een warming-up als een cooling down zijn cruciaal om blessures te voorkomen. Zeker bij een HIIT training, waarbij de oefeningen in een hoog tempo worden uitgevoerd en daarom veel van kracht en soepelheid van je spieren vragen.
Tijdens een HIIT training voer je de oefeningen snel achter elkaar uit. Als je veel ervaring hebt met de oefeningen, kun je deze ook op hoge snelheid met de juiste techniek uitvoeren. Mensen die nog niet heel veel ervaring hebben met de techniek, lopen een groter risico op het krijgen van blessures.
Het uitvoeren van de juiste techniek is daarom enorm belangrijk. Ga dus eerst aan de slag met het aanleren van de juiste techniek voordat je intensief gaat trainen met een HIIT training.
Om alles uit een HIIT training te halen, is het belangrijk dat je hartslag op een hoog peil blijft. We hebben het hier over zo’n 80% tot 90% van je maximale hartslag. Tijdens de rustperiodes gaat je hartslag omlaag. Laat de rustperiodes daarom niet te lang duren.
Het komt vaak voor dat mensen te licht of te zwaar trainen bij een HIIT training. Als je te zwaar traint overbelast je je lichaam en kun je niet de hele training afmaken. Daarentegen zorgt te licht trainen ervoor dat je hartslag te veel zakt en je je conditie niet traint.
Het is daarom belangrijk om de juiste intensiteit te kiezen. Ga voor een gewicht waarmee je voldoende herhalingen kunt uitvoeren en houd je hartslag in de gaten om te kunnen zien of je training zwaar genoeg is.
